මස් මාළු කන්නම ඕනෙද? එළවළු පළතුරු විතරක් කන ගමන් නිරෝගීව ඉන්න හැටි මෙන්න!

ලෝකය දිනෙන් දින දියුණු වීමත් එක්කම මිනිස්සුන්ගෙ ආහාර රටාවලත් සාධනීය වෙනස්කම් ඇතිවෙනවා දැකගන්නට පුළුවන්. මේ වෙද්දි ඇතිවෙලා තියෙන අලුත්ම ප්‍රවණතාවය තමයි පූර්ණ නිර්මාංශ ආහාර වේලකට හුරුවෙන එක. වෙන විදියකට කිව්වොත් මස් මාංශ ආහාරයට ගන්න එකෙන් වැළකිලා එළවළු පළතුරු වලින් සමන්විත ආහාර වේලකට යොමුවෙන එක. මේක අද ඊයෙ ඉඳන් එන පුරුද්දක් නෙවෙයි. ඉතිහාසය පුරාවටම මිනිස්සු මස් මාංශ අනුභවය නිසා ඇතිවෙන අපහසුතා හින්දා හෝ එහෙමත් නැත්තම් ආගමික මතවාද හින්දා නිර්මාංශ වෙන්නට පුරුදුවෙලා හිටියා. යම් යම් හේතු නිසා මෑත දශක කිහිපයේ ලෝකයේ සුප්‍රසිද්ධ පුද්ගලයන් පවා සම්පූර්ණයෙන්ම නිර්මාංශ වෙන අවස්ථා දකින්නට ලැබුණා. වර්තමානයේ ඇතිවෙලා තියෙන තාක්ෂණික දියුණුවත් එක්ක මිනිස්සුන්ට වෙනදාට වඩා විද්‍යාත්මක පදනමක් එක්ක ආහාර පුරුදු දිහා බලන්න හැකියාව ලැබිලා තියෙනවා. ඒ අනුව අලුත් ප්‍රවණතාවය වෙන්නේ ශරීර සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේදය, කොලෙස්ටෙරෝල් වගේ දේවල් සිරුරට එකතුවෙන එක සහ වෙනත් රෝගාබාධවලින් වැළකීම පිණිස තමන් විසින්ම නිර්මාංශ ආහාර රටාවකට හුරු වෙන එක.

එළවලු පළතුරු විතරක් ආහාරයට ගන්න එකේ තියෙන විශාලතම වාසිය වෙන්නේ පිළිකා වැළඳෙන්න තියෙන අවදානම අඩු වෙන එක. 1997 වසරේ ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය විසින් ප්‍රකාශයට පත් කරපු වාර්තාවකට අනුව නිර්මාංශ ආහාර වේලකට හුරුවෙන පුද්ගලයන්ගේ සිරුරට ඇතුළු වෙන පිළිකාකාරක ප්‍රමාණය, දෛනිකව මස් මාංශ ආහාරයට ගන්නා අයගේ සිරුරට ඇතුළු වෙන පිළිකාකාරක ප්‍රමාණයට වඩා සෑහෙන ප්‍රමාණයකින් අවම අගයක් ගන්නවා. ඔවුන්ට පිළිකා වැළඳෙන්නට තියෙන අවදානම මස් මාංශ අනුභව කරන අයට වඩා සීයට 55 කින් විතර අඩු අගයක්. නිර්මාංශ නියැදියෙන් සැලකියයුතු ප්‍රතිශතයකට ජීවිත කාලයටම පිළිකා වැළඳීමේ අවදානම සීයට බිංදුවක් දක්වාම අඩු අගයක් වෙලා තියෙනවා.

මස් මාංශ සහ ඒවායින් සැකසූ සොසේජස්, බේකන්, හැම් ආදී ආහාර පිසීමේදී සිරුරට අහිතකර ඇරෝමැටික හයිඩ්‍රොකාබන වර්ග සහ විෂමචක්‍රීය ඇමීන වර්ග සිරුරට ඇතුළු වෙන්න ඉඩ තියෙනවා. ඒවා බොහෝමයක් සිරුරේ පිළිකා ඇතිකරවන්න හේතුවෙන රසායනික සංඝටක. මස් මාංශ සහ ඒවායින් සැකසූ ආහාර පිළිකා ඇතිකරන්න හේතු වෙන අතරේ පිළිකා අවදානම අඩු කරවන්න සමත්වෙන ශාක ආහාර වර්ග විශාල ප්‍රමාණයක් විද්‍යාඥයින් විසින් අනාවරණය කරගෙන තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම කැරට්, ගෝවා, කොලිෆ්ලවර්, බෝංචි, සෝයා බෝංචි, පාස්ලි, තක්කාලි සහ පිපිඥ්ඥා වගේ එළවලු වර්ගත්, දොඩම්, මිදි, බෙරි වර්ග වගේ පළතුරු වර්ගත්, උළුහාල්, කොත්තමල්ලි කොළ, රතුළූණු, ඉඟුරු,සුදුළූණු, කහ ආදී කුළුබඩු වර්ගත් පිළිකා නැසීමේ සටනේදී ලොකු කාර්යභාරයක් ඉටුකරනවා. මේවායේ අඩංගු කැරොටිනොයිඩ්, ෆ්ලේවනොයිඩ්,ග්ලූකරේට්,ලිමිනොයිඩ්,ෆයිටොස්ටෙරෝල් වගේ සං‍යෝග තමයි ප්‍රධාන වශයෙන්ම මේ පිළිකාවලට එරෙහිව ක්‍රියාත්මක වෙන්නේ.ඒ වගේම බොහෝමයක් එළවලු පළතුරුවල මස් මාංශවල අඩංගු නොවන ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වෙනවා.ඒකත් පිළිකාකාරක වලට එරෙහිව සටන් කරන්න හොඳ පිටුබලයක් නිර්මාංශ ආහාරවලට ලබාදෙනවා.

පිළිකාවලට අමතරව හෘද රෝග වැළඳීමේ අවදානම අඩු කරවන්නත් එළවළු සහ පළතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් ලොකු උපකාරයක් ලැබෙනවා.විශේෂයෙන් රතු පැහැති මස් වර්ග වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න එක හෘද රෝගවලට හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්. යුරෝපා රටවල් කිහිපයක්ම සිදුකළ පර්යේෂණ වලට අනුව දිනපතා පළතුරු ආහාරයට ගන්නා අයට හෘදරෝග වලින් මියයෑමට තියෙන සම්භාවිතාවය සීයට 25 කිනුත්, ආඝාතයෙන් මියයාමේ අවදානම සීයට 30කිනුත් අඩුකරගන්න පුළුවන්. තවත් පර්යේෂණයකට අනුව නිර්මාංශිකයන් හදිසි මරණ වලට ගොදුරු වීමේ අවදානමත් සැලකියයුතු ප්‍රමාණයකින් අවම වෙනවා.

නිර්මාංශිකයින් අතරෙනුත් නොපිසූ එළවළු පළතුරු ආහාරයට ගන්නා අයට දියවැඩියාව වැළඳීමේ සම්භාවිතාවය ඉතාම අවම අගයක් ගන්නා බවටත් මෑතකදී සිදුකළ පර්යේෂණයකින් අනාවරණය වුණා. ඒ වගේම නිර්මාංශිකයන්ගේ ශරීර ප්‍රමාණයත් දෛනිකව මස් මාංශ ආහාරයට එකතුකරගන්නා අයට වඩා සැලකියයුතු තරමකින් අඩු බවත්, විශේෂයෙන්ම අධික තරබාරුකම හෝ එල්ලා වැටෙන සිරුරු සහිත අය නිර්මාංශිකයන් අතර ඉතාම අඩුවෙන් හමුවන බවත් වෛද්‍යවරුන් පවසනවා. ලෝකය පුරාම මනෝවිශේෂඥයින් පවසන ආකාරයට නිර්මාංශ ආහාර ගන්නා අයගේ මානසික මට්ටමත් ඉතා සැහැල්ලු එකක්.ඔවුන් හැමවෙලේම සතුටින් සිටින අයවලුන් බවයි ඔවුන් පවසන්නේ.

එළවළු පළතුරු විතරක් ආහාරයට ගන්න එකේ වාසි අපි දැන් කතා කළා. නිර්මාංශ ආහාර වේලක් කියන්නේ ඔබේ සෞඛ්‍යය නංවාලන්නට ඉතාම හිතකර වෙන පියවරක්.ඒත් ඒ වෙනුවට ඔබ ගන්නා ආහාර වේල ඉතාම පරිපූර්ණ එකක් කරගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි. මොකද කිව්වොත් මස් මාලු වර්ග වලින් සිරුරට ලැබෙන පෝෂකාංග, ඒවා නොගත්තත් අඩුවක් නොවෙන විදියට එළවලු පළතුරු වලින් සපයා ගන්න එක ඉතාම වැදගත්.මේ වෙනුවෙන් යොදාගන්න පුළුවන් වෙන ආහාර පිරමීඩ කිහිපයක්ම විද්‍යාඥයින් විසින් හඳුන්වා දීල තියෙනවා. මේ අතරින් ප්‍රමුඛම එකක් වෙන්නේ 1998 අවුරුද්දෙදි කෝර්නෙල් විශ්වවිද්‍යාලයේ සහ හාවඩ් විශ්වවිද්‍යාලයේ පර්යේෂකයින් ඒකාබද්ධව හඳුන්වලා දුන්න ආහාර පිරමීඩය.ඔබ විසින්ම නිර්මාණය කරගන්නා ආහාර පිරමීඩයකට වඩා පරිපූර්ණ විදියට ඔබට පෝෂණය ලබාදෙන්න අන්තර්ජාතිකව පිළිගත්තු,නිර්මාංශිකයන් වෙනුවෙන්ම හඳුන්වා දුන්න මේ වගේ ආහාර පිරමීඩයක් පාවිච්චි කරන එක වඩාත් සාර්ථක ප්‍රතිඵල ලබා දේවි.

මේ ආහාර පිරමීඩය පිළිබඳව වැඩිදුර තොරතුරු මේ ලින්ක් එකෙන් ඔබට කියවන්න පුළුවන්.

https://news.cornell.edu/stories/1998/01/vegetarian-diet-pyramid-released

මස් මාංශ වලින් ලැබෙන පෝෂණය නොඅඩුව ශාකමය ආහාර වලිනුත් ලබාගන්න නම්, ආහාර වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් ශාකමය ආහාර ගැන වෛද්‍යවරුන් සඳහන් කරනවා. මස් මාංශ රහිත ඔබේ ආහාර වේල අනිවාරෙන්ම සමබර එකක් විය යුතුමයි. ශ්‍රී ලාංකිකයන් විදියට මස් මාංශවලට ආදේශ කරන්න පුළුවන් එළවලු පලතුරු, ධාන්‍ය සහ පළා වර්ග අපට ඕනෑතරම් සොයාගන්න හැකියාව තියෙනවා.

බත් ආහාරයට ගන්නකොට හැකිතාක් නිවුඩ්ඩ සහිත හාල් වලින් සැකසූ බත් ආහාරයට යොදාගන්න. ඒ ඇරෙන්න නිකම්ම සුදුහාල්, කීරි සම්බා, බාස්මතී වැනි සහල් වල වුණත් ලොකු පෝෂ්‍ය ගුණයක් අඩංගු වෙන්නේ නැහැ. බත් වෙනුවට ඕනෙනම් කොස්, දෙල්, බතල, මඥ්ඥොක්කා වගේ කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රභවයක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. හැබැයි කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රමාණය ඉක්මවල ශරීරයට එකතුකර නොගන්න වගබලාගන්න. එළවළු විදියට රනිල කුලයේ ශාක එලවලු වන දඹල, මෑ, බෝංචි වගේ එළවලු සහ කව්පි මුං උදු, රටකජු වගේ ධාන්‍ය වර්ගත්, අඹ, අන්නාසි, ගස්ලබු වගේ පළතුරු වර්ගත් ආහාර වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් නම් මස් මාංශ ආහාරයට නොගැනීමෙන් ඇතිවෙන අඩුපාඩුව මගහරවාගන්න උදව්වක් වේවි.

ඒ එක්කම පළා වර්ගයක් දෙකක් ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න මතක තියාගන්න. ඔබ ආහාරයට යොදාගන්න කොළ වර්ග උඳුනේ පිසගන්නේ නැතුව සම්බෝලයක් ආකාරයට අමුවෙන් සකසාගෙන ආහාරයට ගන්නවා නම් එයින් ලැබෙන පෝෂ්‍ය ගුණය වැඩියි. කතුරුමුරුංගා, ගොටුකොළ, තෙබු වගේ මැල්ලුමක් ඔබට වටපිටාවෙන් හොයාගන්න ඉතාම පහසුයි. තම්පලා, නිවිති වගේ පළා වර්ග වලින් මස් මාංශ වලින් ආහාරයට එකතු වෙන යකඩ පෝෂක පවා අඩුවක් නැතුව ඔබේ සිරුරට එකතු කරගන්න පුළුවන්.මේ ආකාරයට මැල්ලුම් සකස් කරනකොට පොල්, ලූණු සහ දෙහි වගේ කුළුබඩු ස්වල්පයක් එකතුකරගන්න පුළුවන් නම් ගුණාත්මක බව වැඩිවෙනවා වගේම රසයත් තවත් වැඩිකරගන්න හැකියාව ලැබෙනවා.

ව්‍යාංජන විදියට සකස් කරන එළවළු අතරෙන් වම්බටු, තලනබටු, තිබ්බටු, හේන් වට්ටක්කා, අළුකෙසෙල්, බණ්ඩක්කා වගේ එළවළු මස් මාංශ වලින් වැළකිලා ඉන්න අයට සෑහෙන වැදගත් වෙන එළවලු විදියටත් පෝෂණවේදීන් හඳුන්වල දෙන්නේ. මේ ඕනෑම එළවළුවක් මිටිකිරෙන් පිසගන්නවා නම් ඒවායේ පෝෂ්‍ය සංඝටක වලට සිද්ධවෙන හානිය අවම කෙරෙනවා වගේම,සමහර පෝෂණ සංඝටක හරියාකාරයෙන් අවශෝෂණය කරගන්නත් හැකියාව ලැබෙනවා.

සිරුරට අවශ්‍ය කරන මේදය ප්‍රධාන වශයෙන්ම ලැබෙන්නේ මස් මාංශ වලින්. මේදය අධිකව සිරුරට ලැබෙන එක වගේම මේදය අවශ්‍ය තරම් නොලැබෙන එකත් ශරීරයට අහිතකර වෙන්න පුළුවන්.පොල්තෙල් යොදාගෙන පිසගන්නා ආහාර වලින් යම් මේද ප්‍රමාණයක් සිරුරට ලැබෙනවා. ඒ වගේම තල,කජු,රටකජු වගේ දේවල් යොදාගෙන හදන ආහාර සහ රසකැවිලි වලිනුත් සිරුරේ දෛනික මේද අවශ්‍යතාවය සුළු වශයෙන් සපුරාගන්න පුළුවන්. අලිගැටපේර වගේ සුලබව හොයාගන්න පුළුවන් දේශීය පළතුරු වර්ගත් සිරුරේ මේද අවශ්‍යතාවය සපුරාලන්න සමත් වෙනවා.

මාළු වර්ග අනුභව නොකරන අයට ඒ මගින් ලැබෙන විටමින් සහ ඛණිජවර්ග ප්‍රමාණය මෙන්ම, අයඩින් වගේ පෝෂක ලබාගන්න නම් කෙසෙල්, තක්කාලි වගේ එළවළු පළතුරු ආහාරයට ගන්න එක ඉතාම වැදගත්.  ඒ එක්කම අඹ, දිවුල්, බෙලි, අන්නාසි, ගස්ලබු, නෙල්ලි වගේ පළතුරු වර්ග නිරන්තරයෙන් ආහාරයට ගන්න එකෙන් ඔබේ සිරුරට දෛනිකව අවශ්‍ය කරන පෝෂක ප්‍රමාණය මස් මාංශ වලින් තොරව වුණත් ලබාගන්න හැකියාව තියෙනවා.

අවසාන වශයෙන් අපි නැවත නැවතත් කියන්නේ, මස් මාංශ වලින් වැළකිලා එළවළු පළතුරු වලින් සමන්විත ආහාර වේලකට පුරුදුවෙන්න පුළුවන් නම් ඒක ඔබේ ශරීර සෞඛ්‍යයට ඉතාම හිතකරයි. හැබැයි, මේ විදියට එළවළු පළතුරු වලට හුරුවෙන එක ආවට ගියාට කරන්න බැහැ. එහෙම කරන්නත් එපා. ඔබ සේරටම කලින් මේ ගැන දැනුවත් වෙලා ඉන්න ඕනෙ. අනෙක් කාරණාව ඔබ මස් මාංශ අනුභවයට සෑහෙන්න ලොල් වුණ කෙනෙක් නම් එකපාරටම මස් මාංශ අනුභවය අතහරින එක ඒ තරම් නුවණට හුරු නැහැ. ඔබට ටිකෙන් ටික මස් මාංශ අතහරින ගමන් ඒ වෙනුවට අපි කිව්ව විදියේ ආහාර වලින් ඒ හිස්තැන්ටික සම්පූර්ණ කරගන්න පුළුවන් නම් ඔබට ලැබෙන පෝෂණයේ අඩුවක් වෙන්නෙත් නැහැ.වැදගත්ම දේ අපි ඉහලින් සඳහන් කරල තියෙන විදියේ ආහාර පිරමීඩයකට අනුව ඔබේ නිර්මාංශ ආහාර රටාව සකසාගන්න එක. ඒකෙන් ඔබට පරිපූර්ණ පෝෂණයක් ලැබේවි.